Dicas Fitness

Como Correr 10 km

Esse ser corre com agilidade, e pode ser visto nas centenas de provas que surgem praticamente todos os domingos.  O corredor de 10 km! Saiba agora como se tornar um.

O Treino

Rotina de Treino
Treine duro!

Seu primeiro passo é programar uma rotina de treinos. Se antes 30 a 40 minutos de corrida eram suficientes, agora você vai precisar de pelo menos uma hora – três vezes por semana. Um habilidoso corredor de 10 Quilômetros costuma participar de provas de 10 km! Elas servem  de incentivo para treinar e melhorar os seus tempos.

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Alimentação

Alimentos ricos em carboidratos: feijão, aveia, pipoca, quinoa, batata doce, banana, pão integral e abóbora.
Alimentos ricos em carboidratos: feijão, aveia, pipoca, quinoa, batata doce, banana, pão integral e abóbora.

Se a nutrição  é um fator importante até para os recém nascidos corredores de 5 km, para os de 10 km ela é essencial. Capriche nos alimentos ricos em carboidratos e nutrientes 3 horas antes da corrida.

Uma hora antes, ingira alimentos leves e comece a se hidratar. Para chegar aos tão almejados 10 km, você deve saber qual é o seu ritmo confortável, aquele que permite conversar enquanto corre sem ficar ofegante. Uma vez determinado esse ritmo, você será capaz de correr distâncias mais longas e consistentes.

Hidratação

A hidratação é indispensável.
A hidratação é indispensável.

Durante a corrida é indispensável repor líquidos e sais minerais a cada 20 minutos. Para melhorar o ritmo você deve dedicar um dia da semana os treinos de velocidade, intercalando corrida forte com leve. Um treino de velocidade eficaz consiste em após 10 minutos de corrida leve, correr por 2 minutos forte a 80% do limite da sua frequência cardíaca, em seguida, volte à corrida leve pelo mesmo tempo até se recuperar. Repita isso de 4 a 6 vezes.

Um glorioso corredor de 10 km dedica os finais de semana às corridas longas, se antes você corria 4 ou 5 quilômetros, agora deve acrescentar um quilômetro por corrida, até chegar aos 10km. Isso sempre mantendo seu ritmo confortável.

Prefira correr pela manhã
Prefira correr pela manhã, o mais cedo possível.

A temperatura pode ser um fator determinante para a performance do Corredor de 10 km. Tente treinar o mais cedo possível. Quanto mais quente, mais leve você terá que correr. E isso pode deixar o corredor de 10 km um pouco chateado.

Não se esqueça de se alimentar após a corrida, ingira alimentos ricos em carboidratos a cada duas horas, até completar 6 horas do fim da corrida. Para um bravo corredor de 10 km, o descanso é tão importante quanto o treino e a alimentação.

Mesmo que você não se sinta cansado, respeite os intervalos entre as corridas. Se seguir seu treino corretamente em pouco tempo completará 10 quilômetros! A partir desta distância, seu organismo vai receber grandes descargas de endorfina, responsável pelo bem estar.

Linha de chegada
Praticamente um vencedor!

Nesse momento, meu caro corredor de 10 km, você vai querer mais! Vai querer entrar para o outro seleto grupo dos heroicos corredores de 21 km!

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