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Como correr 21 km – Meia Maratona

Eles pertencem a primeira geração de corredores de longas distâncias, são os resistentes corredores de 21 km. Veja agora como entrar nesse seleto grupo.

Meia Maratona

Treino para a corrida
Preparo físico é indispensável

Também conhecidos como “meia maratona”, os 21 km não permitem aventureiros. Um corredor só consegue completar essa temida distância se tiver muito preparo físico e psicológico. O primeiro passo é se inscrever para uma prova de 21 km. Faça isso com no mínimo dois meses de antecedência, e não se preocupe com adversários, a competição é com você mesmo!

Por se tratar de uma prova de longa distância, o treino para os 21 km só será eficiente com alimentação e hidratação corretas. Durante os treinos você deve complementar a hidratação com reposição de carboidratos e sais minerais que otimizam a absorção da água pelo corpo.

O Treino

A rotina de um corredor de 21 km também é um pouco diferente da dos corredores de distância mais curtas. Se você corria 3 vezes por semana, agora fará de 4 a 5 treinos semanais. Reserve um dos dias para os treinos longos, também chamados pelo idioma de sua nova espécie, “de longões”.

Treine nos finais de semana
Treine nos finais de semana

Reserve esses treinos para os finais de semana para que possa fazê-los com mais calma. É bom ressaltar que ninguém se torna um heroico corredor de 21 km de um dia para o outro. Para entrar neste grupo você deve aumentar suas distâncias gradualmente. Comece com os 10 km que você já está acostumado e acrescente 2 quilômetros por treino até chegar aos 18 quilômetros. Se você for capaz de correr essa distância, você chega nos 21 km.

Corrida de Rua

Embora faça parte do grupo de corredores de longas distâncias é importante você separar um dia da semana para treinos mais curtos e de velocidade. Um exemplo é após 10 minutos de aquecimento, correr tiros de 1000 metros fortes; faça entre 4 e 6 repetições desses tiros com 2 minutos de descanso. Depois corra mais 10 minutos leves para soltar.

Para melhorar os resultados e proteger as articulações, faça treinos  de força pelo menos duas vezes por semana. Aproveite os dias em que não for correr pra isso. Na véspera dos treinos reforce na hidratação e nas refeições com alimentos ricos em carboidratos. O prato preferido entre criaturas da sua espécie, é um suculento macarrão ao sugo.

A Alimentação

Macarrão ao sugo
Macarrão ao sugo

Antes dos “longões” e da prova, o faminto corredor de 21 km, deve garantir um café da manhã reforçado com alimentos fontes de energia. Uma hora antes o ideal é ingerir carboidratos de fácil absorção para reforçar suas reservas e começar a se hidratar.

Em uma meia maratona, o maior erro corredores, é sair muito rápido. Lembre-se que são 21 quilômetros, e você não pode gastar toda a sua energia logo no começo. Tenha um plano de corrida, faça os primeiros 7 leves, depois 7 km moderados e acelere no trajeto final.

A Hidratação

Assim como nos treinos, não se esqueça de se hidratar e fazer reposição de carboidratos e sais minerais a cada 20 minutos de corrida. Por mais que você tenha treinado, vale lembrar que tratam-se dos seus primeiros 21 km. Não precisa criar grandes expectativas; respeita o seu plano de corrida e divirta-se! O importante é completar o trajeto.

Término da prova

Término da prova
Término da prova

Ao terminar uma prova, não esqueça de hidratar-se logo depois da corrida. A dica é repor em líquidos o equivalente ao peso que você perdeu durante o exercício, para ajudar na recuperação é importante se alimentar até 30 minutos depois dos 21 km. Mantenha a reposição de carboidratos durante 6 horas, ou seja, aproveite pra mandar ver na comida!

Nesse momento, aproveite para comemorar, porque você faz parte do seleto grupo dos corredores de 21 km! Você pode até começar a sonhar em aumentar essa distância, ou quem sabe entrar para o mundo dos maratonistas, os lendários corredores de 42 km.

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